A proposito di kamilmazur11

Descrizione:

Jak wygląda trening marszowy interwałowy na przemian z truchtem
Trening marszowy interwałowy na przemian z truchtem to świetna propozycja dla osób, które chcą poprawić kondycję bez przeciążania stawów, a jednocześnie uciec od monotonii zwykłego spaceru. Na początek wybierz płaską, równą trasę o długości około dwóch-trzech kilometrów. Kluczowa jest prawidłowa rozgrzewka: przez 5 minut maszeruj energicznie, wykonując jednocześnie krążenia ramion i bioder. Zasadnicza część wygląda następująco: przez 3 minuty idziesz szybkim, zdecydowanym krokiem, starając się mocno pracować łokciami. Następnie przechodzisz w 2 minuty lekkiego truchtu – bieg nie może być sprintem, jego tempo powinno pozwolić Ci na swobodną rozmowę. Po tym segmencie wracasz do marszu na kolejne 3 minuty, aby obniżyć tętno. Cały cykl powtarzasz 4-5 razy, a na koniec przeznaczasz 5 minut na wolny marsz, stopniowo zwalniając tempo. Pamiętaj, aby podczas całego wysiłku utrzymywać wyprostowaną sylwetkę i patrzeć przed siebie – to zapobiega bólom pleców.

Najczęstszym błędem jest źle dobrane proporcje wysiłku do odpoczynku. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, wydłuż fazę marszu do 4 minut, a trucht skróć do 1 minuty. Z czasem, co kilka sesji, możesz modyfikować ten stosunek, na przykład na 3:2 lub nawet 2:2, jeśli czujesz się na siłach. Ten trening marszowy ma tę przewagę, że nie wymaga zegarka sportowego ani pomiaru tętna – wystarczy, że będziesz słuchać swojego ciała. Podczas truchtu staraj się lądować na śródstopiu, a nie na pięcie, co amortyzuje wstrząsy. Zwróć też uwagę na oddech: w fazie marszu wdech i wydech powinny być spokojne, natomiast w truchcie staraj się oddychać rytmicznie, na przykład dwa kroki na wdech i dwa na wydech. Jeśli poczujesz kłucie w boku, nie zatrzymuj się gwałtownie – przejdź do bardzo wolnego marszu, wykonaj głęboki wydech i uciskaj bolące miejsce dłońmi.

https://vitalstore.pl/ osiągnąć widoczne efekty, taki trening marszowy wykonuj 2-3 razy w tygodniu, zachowując co najmniej jeden dzień przerwy między sesjami. Co istotne, cała jednostka treningowa wraz z rozgrzewką i schłodzeniem nie powinna przekraczać 30-35 minut. Pamiętaj o nawodnieniu – zabierz ze sobą małą butelkę wody, ale pij małymi łykami tylko w fazie marszu, nigdy w trakcie biegu. Po zakończeniu wysiłku poświęć 5 minut na rozciąganie łydek, ud i pośladków, utrzymując każde rozciąganie przez około 30 sekund. Regularność jest ważniejsza niż intensywność, dlatego jeśli masz gorszy dzień, po prostu skróć czas trwania truchtu, ale nie rezygnuj z tego treningu marszowego w całości. W ciągu 3-4 tygodni zauważysz, że tętno wraca do normy szybciej, a przejście z marszu do truchtu staje się naturalne i mniej męczące, co będzie sygnałem, że możesz wydłużać biegane odcinki lub zwiększać liczbę cykli.